Quais são os benefícios do whey protein?

O whey protein é um dos suplementos mais conhecidos entre quem pratica atividades físicas. Embora seja bastante utilizado para o ganho de massa muscular, seus benefícios também estão relacionados à saciedade, à recuperação muscular e à manutenção de uma ingestão adequada de proteínas.

Mas será que todo mundo precisa tomar whey? Ele ajuda no emagrecimento? Qual tipo escolher?

A resposta depende das necessidades nutricionais, dos objetivos e da rotina de cada pessoa. Entenda os principais benefícios do whey protein e quando sua suplementação pode ser indicada.

Vamos?!

O que é whey protein e para que serve?

O whey protein, também conhecido como proteína do soro do leite, é um suplemento nutricional obtido a partir do soro gerado durante a fabricação de queijos.

É considerado uma proteína de alto valor biológico por fornecer todos os aminoácidos essenciais (aqueles que o organismo precisa obter por meio da alimentação, como a leucina).

As proteínas desempenham diversas funções no corpo, participando da construção e reparação dos tecidos, da formação de enzimas e hormônios, do funcionamento do sistema imunológico e do transporte de nutrientes. Além disso, também contribuem para a saciedade e a manutenção da massa muscular.

Dessa forma, o whey protein pode ser utilizado para complementar a ingestão diária de proteínas, principalmente quando a alimentação não é suficiente para atender às necessidades nutricionais individuais.

7 benefícios do whey protein para a saúde

1. Promove o crescimento muscular

O whey protein é rico em aminoácidos essenciais, especialmente os de cadeia ramificada (BCAAs), como a leucina, que participa do estímulo à síntese de proteínas musculares.

Assim, quando associado à musculação e a outros exercícios de força, pode contribuir para o ganho de massa muscular e a recuperação após os treinos.

Uma revisão sistemática publicada no British Journal of Sports Medicine, que reuniu 49 estudos e 1.863 participantes, observou que a suplementação de proteínas, associada ao treinamento de força, favoreceu os ganhos de massa muscular e força.

O estudo avaliou a suplementação proteica de maneira geral, e não exclusivamente o whey protein. De qualquer maneira, os resultados reforçam a importância de uma ingestão adequada de proteínas em conjunto com treinos de força.

2. Aumenta a sensação de saciedade

As proteínas desempenham um papel importante na regulação do apetite, pois influenciam a liberação de hormônios envolvidos na sensação de fome e saciedade. Dessa forma, consumir quantidades adequadas desse nutriente pode ajudar a prolongar a satisfação após as refeições e reduzir a vontade de comer em intervalos curtos.

Nesses casos, o whey protein pode ser uma alternativa para enriquecer refeições com baixo teor proteico.

Por exemplo, adicionar whey a uma vitamina de frutas com aveia pode tornar o lanche mais completo e contribuir para uma saciedade prolongada.

No entanto, isso não significa que consumir whey isoladamente seja mais eficaz para controlar a fome. A presença de fibras, gorduras e o volume dos alimentos também influenciam a saciedade. Por isso, o ideal é utilizar o suplemento como complemento de uma alimentação equilibrada, considerando as suas necessidades individuais.

3. Pode ajudar no processo de emagrecimento

O whey protein pode contribuir para estratégias de controle do peso, principalmente por favorecer a saciedade (já mencionada) e ajudar na preservação da massa muscular durante uma dieta com restrição calórica.

A manutenção da massa muscular é importante durante o emagrecimento, especialmente quando a alimentação está associada à prática regular de exercícios físicos.

Entretanto, o whey não promove a queima de gordura por si só, a perda de peso depende do balanço energético e de outros fatores relacionados à alimentação, à atividade física e ao estilo de vida.

4. Contém proteínas bioativas relacionadas à função imunológica

O soro do leite contém proteínas biologicamente ativas, como imunoglobulinas e lactoferrina, que desempenham funções relacionadas à defesa do organismo.

Embora essas proteínas tenham sido estudadas por seus possíveis efeitos sobre o sistema imunológico, ainda não existem evidências clínicas suficientes de que o consumo habitual de whey protein aumente a imunidade ou previna infecções.

Além disso, a concentração dessas proteínas pode variar de acordo com o processamento e a composição do suplemento.

5. Pode influenciar alguns indicadores da saúde cardiovascular

Alguns estudos investigam os efeitos da suplementação com whey protein sobre indicadores cardiovasculares, como pressão arterial, colesterol e triglicerídeos.

Uma revisão sistemática e meta-análise de 21 ensaios clínicos encontrou resultados favoráveis em alguns indicadores, principalmente em determinados grupos de participantes.

Apesar disso, os resultados não são uniformes e ainda não permitem considerar o whey uma estratégia de prevenção ou tratamento de doenças cardiovasculares.

Portanto, uma alimentação equilibrada, a prática regular de atividade física e o acompanhamento com um nutricionista continuam sendo fundamentais.

6. Contribui para a manutenção da saúde óssea

As proteínas não são importantes apenas para os músculos. Elas também fazem parte da estrutura dos ossos, participando da formação da matriz óssea, composta principalmente por colágeno, que contribui para sua resistência e flexibilidade.

Dito isso, uma ingestão adequada de proteínas é fundamental para a manutenção da massa óssea, especialmente com o avanço da idade, quando ocorre uma perda progressiva de massa muscular e densidade óssea, aumentando o risco de quedas e fraturas.

Uma revisão científica publicada na revista Osteoporosis International aponta que uma ingestão proteica adequada está associada à melhor manutenção da densidade mineral óssea e ao menor risco de fraturas, desde que o consumo de cálcio também seja suficiente.

Do ponto de vista nutricional, é importante considerar que o whey não substitui outros nutrientes essenciais para os ossos. Além disso, o cálcio, encontrado em alimentos como leite, iogurtes, queijos e a vitamina D, necessária para sua absorção, também precisam fazer parte de uma alimentação equilibrada.

Portanto, a suplementação com whey pode ser útil quando existe dificuldade para atingir as necessidades proteicas, mas deve ser avaliada considerando a alimentação como um todo, e não apenas a quantidade de proteína consumida.

7. Pode ter efeitos sobre a resposta da glicose após as refeições

O whey protein também pode influenciar a resposta glicêmica, ou seja, a variação dos níveis de glicose no sangue após as refeições.

Uma revisão sistemática publicada no American Journal of Clinical Nutrition, que reuniu 16 ensaios clínicos, observou que o consumo de whey antes das refeições pode reduzir os picos de glicose após a alimentação, inclusive em pessoas com diabetes tipo 2.

Esse efeito está relacionado ao estímulo da liberação de insulina, hormônio responsável por ajudar a glicose a entrar nas células, e ao esvaziamento gástrico mais lento, que pode contribuir para uma resposta glicêmica mais gradual.

Apesar dos resultados positivos, os estudos avaliaram principalmente efeitos de curto prazo. Por isso, ainda não é possível afirmar que o consumo regular de whey melhore o controle glicêmico a longo prazo.

Para pessoas com diabetes ou pré-diabetes, a suplementação deve ser avaliada individualmente, considerando a alimentação, o uso de medicamentos e as necessidades nutricionais. O whey não substitui o tratamento recomendado.

É fundamental que pessoas com estas condições se consultem com uma nutricionista experiente em diabetes.

Quais são os tipos disponíveis de whey protein?

Existem três tipos principais de whey protein: concentrado, isolado e hidrolisado. Resumidamente, a diferença está no processamento da proteína, que influencia sua composição nutricional, a quantidade de lactose e o custo do produto.

Quer saber mais? Veja todas as diferenças do whey protein concentrado, isolado e hidrolisado!

Conhecer essas características ajuda a escolher uma opção mais adequada às necessidades individuais.

O whey isolado é melhor que o concentrado?

Não necessariamente. Se a quantidade total de proteínas for adequada, ambos podem contribuir para os objetivos musculares.

A escolha deve considerar a composição nutricional, a tolerância digestiva e o custo-benefício.

Quanto whey protein tomar por dia?

Conforme você já viu ao longo deste artigo, a quantidade ideal depende das necessidades diárias de proteínas, que variam conforme o peso corporal, a idade, a atividade física e os objetivos individuais.

Para adultos saudáveis fisicamente ativos, especialmente aqueles que praticam exercícios regularmente, recomendações de nutrição esportiva frequentemente consideram uma ingestão total entre 1,2 e 2,0 gramas de proteína por quilo de peso corporal ao dia.

Essa quantidade inclui as proteínas presentes nos alimentos e nos suplementos.

Exemplo prático

Uma pessoa de 70 kg que pratica exercícios regularmente poderia apresentar, considerando essa faixa de referência, necessidades entre 84 e 140 gramas de proteína por dia.

Se a alimentação já fornece uma quantidade suficiente, a suplementação pode não ser necessária.

Por outro lado, quando existe dificuldade para atingir a necessidade diária, o whey pode ser utilizado para complementar as refeições.

Além disso, também é importante observar o rótulo do produto: uma porção de 30 gramas de whey em pó não necessariamente oferece 30 gramas de proteína. Essa quantidade varia conforme a sua formulação.

Talvez você goste de ler esse artigo: Saiba como escolher um bom whey protein

Qual é o melhor horário para tomar whey?

O whey protein pode ser consumido em diferentes momentos do dia, de acordo com a rotina alimentar.

Embora seja muito utilizado após os exercícios, não é obrigatório consumi-lo imediatamente depois do treino.

A ingestão adequada de proteínas ao longo do dia e sua distribuição entre as refeições são fatores importantes para a recuperação e o desenvolvimento muscular.

Assim, o suplemento pode ser incluído no café da manhã, em lanches ou após os treinos, conforme as necessidades nutricionais.

Veja também:

• Posso tomar whey no café da manhã?

Quem não faz academia pode tomar whey protein?

Sim. O whey protein não é exclusivo de quem pratica musculação.

Ele também pode ser utilizado por pessoas que precisam complementar a ingestão de proteínas, inclusive em situações em que há maior dificuldade para atender às necessidades nutricionais apenas com alimentos.

No entanto, isso não significa que todas as pessoas precisam suplementar.

Antes de iniciar o consumo, é importante avaliar a alimentação habitual e verificar se realmente existe necessidade de acrescentar uma fonte proteica.

Pessoas com alergia às proteínas do leite devem evitar o whey convencional. Já quem apresenta intolerância à lactose precisa observar a composição e a tolerância individual.

Em casos de doenças renais ou outras condições que exigem controle da ingestão proteica, a suplementação deve ser orientada por um profissional de saúde.

Para mais informações, acesse: posso tomar whey sem treinar?

Perguntas frequentes sobre os benefícios do whey protein

1. Quais são os principais benefícios do whey protein?

Os benefícios mais bem estabelecidos estão relacionados ao ganho, à recuperação e à manutenção da massa muscular, especialmente quando o consumo adequado de proteínas está associado à prática de exercícios físicos. O whey também pode contribuir para a saciedade e facilitar a ingestão diária de proteínas.

2. O whey protein faz efeito mesmo sem praticar musculação?

Sim. O organismo utiliza as proteínas para diversas funções, independentemente da prática de exercícios. Entretanto, para o ganho de massa muscular, o whey apresenta melhores resultados quando associado ao treinamento de força. Sem esse estímulo, o suplemento não promove o mesmo desenvolvimento muscular.

3. O whey protein ajuda a perder gordura abdominal?

O whey não atua diretamente na queima de gordura abdominal. Seu consumo pode auxiliar no emagrecimento ao favorecer a saciedade e contribuir para a preservação da massa muscular durante uma dieta com restrição calórica. No entanto, não existe um efeito específico do suplemento sobre a gordura localizada.

4. Quais são os benefícios do whey protein para idosos?

Com o envelhecimento, ocorre uma redução progressiva da massa e da força muscular, condição que pode comprometer a mobilidade e a autonomia. O whey pode ajudar a atingir as necessidades proteicas nessa fase da vida, contribuindo para a manutenção muscular, principalmente quando associado a exercícios de força e a uma alimentação adequada.

5. O whey protein pode ajudar pessoas com diabetes?

Alguns estudos indicam que o consumo de whey antes das refeições pode reduzir a elevação da glicose no sangue após a alimentação. Entretanto, os resultados ainda não são suficientes para recomendar o suplemento como estratégia de tratamento do diabetes. Seu uso deve considerar as condições clínicas, os medicamentos e a orientação de um profissional de saúde.

6. É necessário tomar whey protein todos os dias para obter benefícios?

Não necessariamente. Os benefícios dependem principalmente da quantidade total de proteínas consumida ao longo do dia e das necessidades individuais. Quando a alimentação já fornece proteínas suficientes, o uso diário de whey pode ser dispensável. A suplementação é uma alternativa para complementar a dieta, e não uma exigência para manter a saúde.